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    不眠と体温



    不眠の原因は、うつ病などの病気によるものと、生活習慣・ストレスが原因のものがあります。
    ストレスが多い現代社会で、不眠に悩む人は相当多いようですね。

    今回は生活習慣・ストレスによる不眠症についてです。



    体温変化と睡眠


    生活習慣・ストレスから来る不眠症は体内時計が狂うことによって起こり、正常な人と比較して睡眠時の体温変化が違うと言われています。
    不眠と体温
    上図は体温の変化を示した大まかなグラフです。
    夜11時頃に寝ると想定した体温変化です。

    快眠の人は寝る前から体温が下がり始め、睡眠に入ってから1-2時間後に最低体温になりますが、不眠の人は布団に入っても体温が下がらず、睡眠に入っても少ししか体温が下がらないため深い眠りにつけません。

    睡眠には浅い睡眠と深い睡眠があり、交互に繰り返しながら朝を迎えますが、睡眠に入ってから1-2時間後に「深睡眠」と呼ばれる最も深い眠りに入ります。

    この時に脳は最も冷やされ、完全休息に入ります。
    この「深睡眠」に入らないと、疲れが残ったまま起床時間になってしまいます。

    不眠症の人は睡眠前も睡眠中も体温が高く、寝付きが悪いばかりでなく、「深睡眠」が訪れないため、睡眠の質が悪くなります。



    不眠快眠の違いは生活習慣にあります。
    昼間に体を使ったり脳を使ったりしていると代謝が上がり、エネルギー消費効率も良くなり、脳の温度も上がります。

    日中の脳の温度を冷ますために必要な 「深睡眠」 と呼ばれる最も深い眠りに入ろうとするため、快眠の人は寝る前から体温が下がって「深睡眠」の準備に入り、睡眠に入って数時間後には 「深睡眠」 が訪れます。

    体内時計のスケジュールの中で、こういった体温変化が自然に起こっています。



    不眠解消法


    ①平日・休日に関係なく、起床の時刻を一定にする事
    寝だめ等を考えずに毎日同じ時刻に起きる事により体内時計が整ってきます。
    「起床から15時間後に脳内から睡眠ホルモン・メラトニンが分泌され眠くなる」という体内時計の本来の周期が身に付いてきます。

    ②朝から光を浴びる事
    光を浴びると言っても、無理に外に出て日光浴する必要はなく、カーテンを開けて部屋を明るくするだけで十分です。 光を感じることで体内時計がスタートします。

    ③昼間、明るい場所で体を動かし、昼間の代謝を上げる事
    昼間の代謝が上がれば上がるほど、夜にクールダウンしようとする機能が働きます。

    ④寝る1-2時間前に風呂に入る事
    熱すぎない湯に長めに肩まで浸かり、体の中の体温を上げます。
    入浴後1-2時間で体温がドンドン下がってくるため、その体温降下の流れで布団に入りますと、体温は下がり続け、寝付きが良くなり、「深睡眠」 に入ることが出来ます。

    ⑤無理に寝ようとしない事
    睡眠時間を多く取ろうとして、眠くないのに早く布団に入るのは逆効果。
    早く寝ようとする事で、かえって眠れなくなります。
    布団に入る時刻にはこだわらず、起床の時刻だけ守るようにする事。
    これにより体内時計が整い、自然に眠くなる周期が来るようになります。



    人間が必要な睡眠時間は、10歳代では8.5時間、60歳代では6.5時間。
    年齢を重ねれば重ねるほど睡眠時間は少なくても足りるそうです。

    人気アイドルなどは睡眠時間3-4時間でも活動していますから、多少は寝なくても大丈夫・・という気持ちでやっていきましょう。



    それでも寝付きが悪い場合


    上記の、起床時間・光を浴びる・昼間の運動・入浴などをやっても寝付きが悪い場合は、メラトニンや抗ヒスタミン薬などの睡眠導入剤を試してみて下さい。

    メラトニンは脳内から出る睡眠ホルモンです。 時差ボケなど睡眠障害が出た場合にメラトニンを補給して眠気を誘うサプリメントです。

    抗ヒスタミンは風邪薬などに入っている成分です。 睡眠を促します。
    抗ヒスタミン薬は必要な時だけ飲むのが効果的です。
    飲み続けると効かなくなるタイプのもののようです。



    それでも寝付きが悪い場合②


    市販の睡眠導入サプリメントや薬でも不眠が治らない場合は、医師に相談してみましょう。

    慢性で重度の不眠の場合は病院で処方される「ベンゾジアゼピン受容体作動薬」・「メラトニン受容体作動薬」が安全で確実です。
    昔の睡眠薬のように、脳に悪い影響を与えたり、依存症になってしまったりする性質の薬ではなく、脳の興奮を抑えたり体内時計を整えたりする薬であるため、副作用らしい副作用は起こらず安全に治療する事ができるそうです。

    話を聞いた限りでは、最近の睡眠薬はアロマの親分のような薬みたいですね。




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    今日のゆるくワンポイント・・・不眠・・・睡眠は体や脳を休めるための行動であり、体内時計によって自然にやってくる現象です。 生活習慣やストレスで体内時計が狂ってくると寝付きが悪くなったり熟睡できなくなる障害が起こります。
    でわでわ・・・ また次回 ・・・・・
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    テーマ : 健康管理
    ジャンル : ヘルス・ダイエット

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    Secret

    No title

    なるほど、寝る時間よりも起きる時間が大切なんですね!
    昼間の内に体や頭を使っておくとよく眠れるというのは分かりますね~
    私もデスクワークで集中して仕事をした日はゆっくり眠れます♪

    応援ボタンパーンチ!!( ゚∀゚)=○)3`).∴ブフッ

    Re: No title

    v-290戸ヶ瀬さん  こんにちは。

    やはり昼間に明るい所で体を使ったり頭を使ったりする事は大切なようですね。
    仕事に、遊びに、ダイエットに励めば、昼間の代謝が上がって、睡眠導入が自然にできるようです。

    いつも応援、有難う御座います。

    その他

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